授乳中(母乳中)に必要な栄養&超簡単な食事の具体例

The following two tabs change content below.
助産師16年&母乳育児支援者&一児の母。助産師の仕事の中でも特に母乳育児支援が好きで、たくさんの母子の母乳ライフのお手伝いをしてきました。 「『母乳だけ』も混合栄養も全部母乳育児」という思いで、母乳育児を科学的な視点+リアル感覚の両方から解説しています。趣味は子ども服作り。
「母乳に良い食べ物」ってよく聞くけど、いったい何をどれだけ食べればいいの?

授乳や子育てで寝る間もなくて、料理なんてする時間も気力もないのに…

どうすれば必要な栄養が摂れるの?

という疑問にお答えします。

この記事で分かること
 

  1. 授乳中に必要な栄養内容
  2. ①を満たす、調理の手間が少ない超簡単食事例

授乳中(母乳中)に必要な栄養&超簡単な食事の具体例

授乳中に必要な栄養内容

「授乳中なんだから、とにかくたくさん食べないと!」

みたいな漠然としたアドバイスをされることもあると思いますが、産後ダイエットだって気になるし、「何がどれくらい必要か?」は気になりますよね。

授乳婦の栄養については、厚生労働省の食事摂取基準に詳しく書かれています。

…が!栄養学に触れたことのない人には、いかんせん見にくい&読みにくいのです。

そこで、その食事摂取基準の中から「授乳婦」の部分だけを抜粋し、一部分かりやすく改編してまとめてみました。

⇧厚生労働省の食事摂取基準より、授乳婦部分を抜粋&一部改編

ご覧いただいた通り、授乳中に必要な栄養は

  1. 年齢
  2. 活動レベル

によって変わります。

出産直後のお母さんは、(理想的には)基本的に横になっているか、授乳など赤ちゃんのお世話をしているかがメインの生活なので「活動レベルⅠ」に相当する人が多いと思います。

上にお子さんがいる&産後の手伝いがない&自分で上の子ども送迎・遊び相手を一手に引き受けざるを得ない人が少なからずいることは承知していますが、ここでは教科書的に理想とされる産後生活をしている人を想定してまとめていきます

例えば、30~40代で出産して、赤ちゃんのお世話以外は横になって過ごすことが多い人だと、赤い囲い⇩に相当します。

⇧30~40代で赤ちゃんのお世話以外は横になって産褥期を過ごしている人は赤い四角部分に相当します。

この場合、

  1. 総エネルギー:2100kcal/日
  2. タンパク質:70g/日(280kcal)
  3. 脂質:47~70g(420~630kcal)
  4. 炭水化物:263~341g(1050~1365kcal)

となります。

栄養素ごとに〇gとか〇kcalとか言われても、意味わかんないよ…

という人も多いと思いますので、上記4つを満たしつつ、手間があまりかからない食事例をこれからご紹介してみますね。

授乳期に必要な栄養を満たしつつ、調理要らずの食事例

30~40代の出産直後で「活動レベルⅠ」の場合の、手間がかからない、超簡単食事例を考えてみたいと思います。

  1. 総エネルギー:2100kcal/日
  2. タンパク質:70g/日(280kcal)
  3. 脂質:47~70g(420~630kcal)
  4. 炭水化物:263~341g(1050~1365kcal)

ミカ子
全部、産後直後でも何とかなるだろうと考えた超簡単な食事例ですが、厚生労働省が示す食事摂取基準をほぼ網羅する食事内容になっています。
上記の食事例についての補足
  1. 栄養素の換算には「カロリーSlism」をベースにしています。
  2. パスタ・サバの水煮缶、コーンスープは実製品を元に算出・記載しています。
  3. サバの水煮缶はタンパク質を超手軽に補給するのに強力な助っ人です。
    調理要らずでそのままでおいしいし、やる余裕があれば大根おろしを乗せるとなお美味しいです。
    個人的にも重宝して色々なメーカーのサバ缶を試しましたが、ちょっとお高いものの伊藤食品 美味しい鯖(水煮)がダントツにおいしかったです。

  4. 豚汁など具沢山の味噌汁は、冷蔵庫保存で5日~1週間程度は保存できるので、作れる時にたくさん作り置きしておくのがおすすめです。

もうちょっと「料理っぽいもの」が食べたい時は食材宅配サービスがおすすめ

⇧私が食材宅配サービス「ヨシケイ」を利用して実際に作った料理

先述した「超簡単食事例」はほとんど手間がかからないものの「お食事感」に欠け、ちょっと侘しいのがデメリットかと思います。

  • 赤ちゃんが比較的よく寝てくれるキャラクター
  • 家族の手助けがあって、もうちょっと手間暇かけて料理することができそう

みたいな場合は、食材宅配サービスを使うと負担なく「ちゃんとしたお食事」を用意できると思います。

  1. 食材宅配のヨシケイ
  2. セブンイレブンのミールキット

は私も実際に利用してきましたが「献立考案いらず&買い物要らず」でとても使い勝手がいいです。

特に「食材のカット済みコース 」は短い時間で「お料理」ができるので産後直後にもおすすめです。

まとめ

授乳中に必要な栄養素を満たしつつ、手間をほとんど掛けずにできる食事例についてご紹介してみました。

授乳中の食事については「ケーキとか甘い物は食べていいの?」というのも気になる人が多いと思います。

授乳中もケーキなどの高脂質食品に制限はないよ!という記事もあわせて参考にしてください。

母乳にいい食べ物とは?ケーキ・チョコレート・アイス・チーズもOK!

2019年5月5日
パッククリーニングなら宅配クリーニングの【せんたく便】